1xbet体育很多小伙伴一开始健身不知道如何下手，请教练费用又在预算范围之外，为了帮助健身新手了解一些健身的基本常识及利用这些基本知识来制定健身计划，我分享一个思路，给大家一个大方向的指导，然后你可以根据自身状况自身需求来做健身计划。

　　我不建议初学者把主要目标定为增强力量，因为这是你有了一定的健身经验之后的进阶目标。

　　你要理解好增强力量不是增强肌肉的量而是增强肌肉的功能性，提高肌肉骨骼的杠杆效率以及神经效能。

　　就比如说有些很瘦的人你说他有干巴劲，不是说他的肌肉有多大而是他的肌肉效能强。

　　健身新手刚开始健身完会感觉肌肉酸痛，但是慢慢的这种肌肉酸痛程度会减小，恢复期会缩短。

　　就像你无论刚开始做什么都有一个习惯阶段，但你只要坚持下来两周、一个月你就会有感觉酸痛变为感觉酸爽，然后恢复期也会缩短。

　　比如说你没有那么多时间，然后耐力也比较好，你就可以在力量训练之后做有氧。

　　但是这里我要说一点，如果同样时间同样强度的有氧在力量训练之后做可能效率会高一些。

　　比如说你跑步30分钟的话，你在力量训练之后跑步就相当于燃烧了30分钟的热量；

　　如果你在第二天跑30分钟的线分钟是热身阶段，你可能只消耗了后15分钟的热量。1xbet

　　所以这里对于女生我把臀腿单独作为一个训练日，对于男生臀腿加肩是一个训练日。

　　这里把背+二头放在一起是因为训练背和二头肌的动作都是拉的运动，肩、三头以及胸部的这些运动是推的运动。1xbet

　　比如说你的目标是做10次，那么你选的这个重量就是做10次做到力竭，做第11次你可能身体就开始歪歪扭扭其他部位帮着使劲，做不标准。

　　但是这里也不绝对！因为复合运动的话会牵涉很多肌肉群，它有主要发力肌肉群和辅助发力肌肉群，这个具体来讲会比较复杂在这里就不多说了。但是我做的每个健身计划都是平衡着来看的

　　其实你在做任何运动的时候你核心收紧，这样腹肌多多少少是有参与的，所以说你在做任何运动的时候如果你做的标准你腹肌都是在练习的。

　　当然你如果想着重单练腹肌，想让他更凸显形状的话你可以单独用一天来训练它。

　　高位下拉、窄距下拉、坐姿划船、俯身杠铃划船、锤式哑铃弯举和交替哑铃弯举都是训练二头肌的

　　每个个体都是不同的而且你要理论结合实际，根据我说的五点来做好自己的健身计划之后，1xbet要去健身房真正实践然后根据情况来调整。这些东西都不是绝对的你一定要听从自己身体的反馈。

　　另外健身计划最好两到三个月换一下。因为肌肉有了记忆之后再增强就会比较有难度一段时间换着法子刺激它这样效果会更好