1xbet官方网站男生好看的身材，主要是更宽阔的肩膀，这就需要训练三角肌中束；饱满的胸肌；粗壮的手臂；腹部核心有力量并且不要有赘肉；腿部粗壮有力量。当然为了健康，还需要好的心肺能力。并且会经常穿衬衣，想穿衬衣好看需要强化胸的厚度和外沿以及中缝。日常的训练主要从胸、背、腿、肩、核心、有氧着手。日常的训练主要徒手训练和器械训练。当太忙，或者出差时，徒手训练是不错的选择。
胸肌作用：胸肌的主要作用，是水平内收肩关节，让手臂越过胸部移动。胸肌上部链接锁骨部位，中部链接胸骨中部，下部链接腹部上侧。实际运动中，不同的胸部训练和做功角度，会刺激胸肌的不同部位。选择合适的角度能很好地刺激到胸肌的不同区域。要想更全面、更好的雕琢胸部，不仅需要训练全面，而且角度的选择也是非常重要的！
双手保持在同一直线，双手之间距离一般与肩同宽或稍稍宽于肩膀，并且朝向正前方。双脚保持并拢。身体在下落过程中，手肘自然弯曲外扩，手肘与腰腹外侧的夹角一般在45°以内。身体下落至胸部贴近地面。
以上两个是大家公认的标准俯卧撑应该具备的姿势。其实还有一些地方没有提到，比如做俯卧撑时：双手四指并拢的还是打开的呢？抬头还是低头，或者平视前方？其实，手指打开和低头的俯卧撑相对来说会更容易些，也不会导致整个锻炼发生本质的效率低下。大家只要不犯下边的错误，基本上都能够很好的锻炼到胸大肌和肱三头肌。
以上两种就是生活中经常看到和发生几率最高的错误姿势，大家一定要避免。在锻炼时，做正确标准的俯卧撑才能提高锻炼的效果。
下斜15°杠铃卧推能够限制三角肌前束活动，训练重量更大、更针对胸肌，是最佳胸部整体训练动作，使用15°下斜，可以用比平时更大的重量。
首先我们把名词作换成一个实质性的叫法，能更好的理解本文。把“休息日”定义为“肌肉增长日”，把“训练日”定义为“肌肉刺激日”。当你的肌肉休息或生长一天时，就会增加肌肉。补充肌肉的糖原存储，让神经系统恢复到最佳的工作状态，这都会帮助你增长肌肉，当你在去健身房的时候，会提高你的运动表现。在休息的肌肉增长日，您将更多的营养用于肌肉的增长和修复，你的神经系统、免疫系统、荷尔蒙系统也将回到有利于肌肉增长和表现的状态。
多数人会在“增长日”控制碳水化合物的摄取，其实这是错误的。很多人认为，由于没有训练身体不会“燃烧”更多的能量，身体在休息日（增长日）消耗不了与训练日（刺激日）相同等量的碳水化合物，否则就会冒着增肥的风险，如果你的目标是减肥，这种想法是非常正确的，但是如果你是要肌肉与力量的增长，那就应该把休息日看作是努力尽一切可能让肌肉获得增长的日子，而不是没有任何事可做，单单的休息放松。
考虑到这一点，你要知道减少碳水的摄入，会让你的肌肉没有完全补充肌糖原，并且无法利用胰岛素的合成代谢，所以在“增长日”不要减少碳水的摄取。
对于多数人来说，每周4次的训练是很好的选择，一定要保证每次训练的高质量，如果丧失的训练的高质量就会让“增长日”变得没有意义；以及在丧失训练高质量的基础上增加了训练频率，这也不会帮你取得会很好的效果，相反还会减少的你的“增长日”。如果你在保证训练质量的基础上能训练到5次也是不错的。但是就不要再增加到5天以上了。也就是你每周会有4~5个刺激日（训练），2~3个增长日（休息日），不过要有“一天”规则，要避免连续两天的休息，休息两天会让人的表现趋于平缓，锻炼质量受损。
以下是每周3个增长日与4个刺激日的安排，在这个安排中，你可以把周1和周2安排成一次中等强度，和一次大训练量（训练项目比较多）。周四、周六作为重要的高强度训练日，具体安排参考如下。
尽管增肌期很多人大肆宣扬热量的摄取，对于脂肪的摄入也毫不在意，1xbet官方网站特别是一些油腻的、五花肉、花生、黄油等一些饱和脂肪酸，然而久而久之你会发现，你的体重上来了、肌肉却迟迟不来、身材走了样、大肚子出来了。
既然脂肪是增肌必需，什么才是好的脂肪来源呢？尽量选择健康的不饱和脂肪酸，例如炒菜选择橄榄油，食物选择牛油果，鱼，瘦牛肉，等等。它会让你在增肌期，体重和体形同时到来。
训练前摄入正餐，建议在训练前60分钟以上，摄入的碳水化合物以复合碳水化合物为主。练后30分钟内则需要碳水+蛋白质的组合，碳水提供身体所需的能量，同时将体内转变成合成环境促进蛋白质的吸收。对于大多上班族来说，训练前没有条件准备食物补充碳水，即使准备好吃完马上训练也会给肠胃造成负担，并导致血液回流至胃部，影响训练。所以很多健身爱好者都会在运动前中后补充碳水类补剂来解决快速吸收的问题。
运动后为最佳摄入时间。也可以作为任何一顿餐食的蛋白质来源。基本摄入剂量为20-30克不等。非训练时间，服用蛋白粉，可以维持身体内氨基酸的浓度，保持肌肉增长时的原料供给。减脂期可餐后服用，增重期两餐间服用。
可以视为一顿饭，建议作为正餐之间的加餐，按标签上的规定剂量，或根据实际情况减量使用。
晨起空腹有氧前、训练前/中/后、减脂期间感到饥饿却不能进食的时候。每次服用5-10克不等。
训练前、后可使用一份，每次5克。很多氮泵中含有一水合肌酸，无需重复使用。
训练前、后可使用一份，每次750-1000毫克。很多氮泵中含有盐酸肌酸，无需重复使用。
一般而言，水溶性的维他命如B和C可以空腹服用，也可以随餐。维他命B的剂量参考具体产品，维他命C每次服用200-500毫克，一天可根据需求服用2-3次。
脂溶性维他命A、D、E、K可随含有脂肪的一餐食用，或者与脂类补剂服用，具体剂量参考产品标签。脂溶性维他命容易沉积于脂肪组织，过量使用会导致不同程度的副反应，请严格按照产品标签上的服用方法操作。
钙是一种人体的常量元素，1xbet官方网站约占人体的1.5%~2%。其中99%位于人的骨头和牙齿。1%位于血液和软组织之中，这些钙的含量虽然小，但是在肌肉收缩、神经传导、凝血过程和细胞活动中起着重要作用。骨钙和血钙会互相转换，不同年龄阶段对改的吸收和流失水平不同。年龄越大吸收慢，流失越快。年轻时候成骨细胞将多余血钙转化为骨钙，年老大时骨钙经蚀骨细胞转化为血钙。40岁前钙吸收速度大于流失速度，因此一般40岁后骨密度会下降，该过程无法逆转，年长后易骨质疏松。因此所有人都需要补钙，主要应由食物摄取，每日800mg。
多练胸、背、腿大肌群，直接带动其他小肌群生长，大肌群要用复合动作去虐，例如卧推深蹲和硬拉，要想长肌肉，就得有足够的负重，健美理论中，6~10RM的重量，是最适合肌肉增长的。
快速向心收缩，慢速离心收缩，就是快速发力推起，然后慢速匀速的收回或者放下，这样对肌肉的刺激最强。
在肌肉最紧张的位置，停留1~3秒钟。一般情况，就是在你发力的终点，停一会，在收回来。
在训练后30~60分钟，补充一杯蛋白粉，或者吃几个蛋白，一天的饮食也要有计划，多补充蛋白，少吃油脂和盐。
全脂牛奶：你需要长肉，因此热量越多越好，全脂牛奶是完美的选择。1L的全脂牛奶可以提供500大卡的热量。
估算出每天需要摄入的热量。建议非常瘦的健友摄入体重（kg）x44大卡的热量。比如，如果你是个只有60kg的瘦竹竿，那么建议你每天摄入2640大卡左右。可能刚开始看起来会有些多，但是只有这样你才能长肉，这只是你增肌生涯的刚开始，然后每两周增加500大卡的热量。只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增重的目的。（根据体重动态调整）
对于正常体重的，也许一天三餐就够了，但是对于要增肌的瘦子来说，那你可能就要加餐了。
肌肉的修复需要蛋白质。简单的说，每天每公斤体重要摄入1.5~1.8 g蛋白质，优质蛋白质的来源如下。
肌肉的生长需要抗阻训练来刺激。抗阻训练计划包含有许多因素，比如：练习方式，组数与重复次数、间歇时间、动作速度等等。
有时候你可能会长时间无法坐下来定心吃饭，1xbet官方网站那么养成携带食物的习惯就很有必要了。比如工作很忙需要加班的时候，或者时间紧迫还要去健身的时候，随身带一包杏仁或者腰果，不仅健康，而且坚果同样能够给你提供增肌所需要的热量。
减脂期间每公斤体重摄入2~3 g，其中有力量训练基础且有力量训练系数选3。一般情况可以折中2.5。即80*2.5=200 g。
建议每日摄入脂肪占总摄入热量的20%，因此每日摄入脂肪=2288*0.2/9=51 g
它可以增加胰岛素的敏感度，使你的血糖更加稳定。简单来讲就是可以帮助你改善体脂率，使你不容易长胖。每天大概摄入一勺就可以起到它的效果。你可以在早餐中与燕麦扮在一起食用，同时也可以在咖啡中添加。抗氧化剂可以抵抗氧化应激，进而降低发病率。每天大概摄入100g。可以和蛋白粉打到一起。
蓝莓这种食物富含维生素c，维生素k。同时含有丰富的抗氧化剂：酚类化合物。在你的日常生活中，很多条件下都会使身体产生自由基。而且蓝莓还有着与肉桂粉同样的作用，提高胰岛素敏感度。
富含维生素c、叶酸、钙、镁等微量元素。作为深绿色蔬菜。羽衣甘蓝同样具有抗氧化性，含有丰富叶黄素，可以清除自由基活性。生吃，做成沙拉。
具有极强的抗氧化性，含有丰富的类黄酮，防止体内胆固醇氧化，降低血小板粘稠度，降血压和预防心血管疾病。有助心肺耐力的发展。每天吃15g左右的黑巧，可以给你带来很多帮助。
富含单不饱和脂肪，可以降血脂，保护心脏。每100g含有50g脂肪，蛋白质也高达21g左右，富含钙和镁，镁是骨骼肌的重要成分，参与骨骼肌的收缩，镁还可以促进身体对钙的吸收，同时镁也是天然的镇静剂，有助睡眠。在睡前最后一餐食用30-40g。但是在购买时一定要注意购买未加工的生杏仁，一定要看清钠的含量，最好是0mg。
训练前多补充带碘的盐水和碳水。训练中一般会大量的出汗，汗水包含大量的水分和盐分。训练过程需要能量。
